La sentadilla con peso es básica para moldear el muslo en toda su extensión, ya que proporciona un mayor grado de desarrollo que cualquier otro ejercicio. Pero no sólo se beneficia el muslo, sino también los músculos de los gemelos, cadera y glúteos, la parte baja y superior de la espalda y la caja torácica.

Este ejercicio es el más adecuado para conseguir grandes aumentos de musculatura, fuerza y resistencia. Además de los músculos citados, la sentadilla afecta positivamente a los sistemas circulatorio y respiratorio.

Aunque se trata de un ejercicio muy recomendable, no se debe practicar si existe algún problema grave de rodilla o de desviación de vértebras, ya sea en la zona dorsal, en la lumbar, la cervical o en el sacro. La sentadilla impone grandes tensiones en diversas partes de la espalda, y muy especialmente en la zona lumbar.

Para realizar la sentadilla necesitamos una barra y unos cuantos discos. También podemos necesitar una toalla o almohadilla para colocarla en la parte media de la barra y evitar así se nos clave en la espalda. Quizá nos haga falta algún taco de madera para elevar los talones, si después de probar una vez descubrimos que nuestros tobillos sufren. Con estos elementos y unos soportes que sujeten la barra cargada con el peso podremos comenzar a practicar las sentadillas.

Una vez colocada la barra sobre los soportes, la cargamos con el peso adecuado a nuestro potencial. Después nos meternos debajo de la barra en su zona central, de manera que ésta quede perfectamente equilibrada por ambos lados del cuerpo. Ahora todo está preparado para empezar.

Situamos los dos pie paralelos, separados a una anchura algo mayor que la de los hombros y con la punta mirando ligeramente hacia afuera. Estiramos las piernas y sacamos la barra de los soportes. Lentamente, pero con decisión, efectuamos la flexión de piernas, hasta que los muslos rebasen la paralela con el suelo. Desde allí, y con la sola fuerza de los muslos, subiros el peso, sin inclinarnos, hasta el punto de partida.

La respiración ha de efectuarse tomando aire al flexionar las piernas y expulsándolo cuando subimos el peso. El ejercicio se puede repetir entre 8 y 16 veces, dependiendo del peso que hayamos puesto en la barra y de nuestra capacidad.